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Ernährung

Die klassische Ernährungspyramide

Sie möchten gerne wissen, wie Sie gesund und ausgewogen essen und trinken? Die Ernährungspyramide zeigt Ihnen, worauf es bei der Auswahl von Lebensmitteln ankommt. Das Gute dabei: Nichts ist verboten - allein die Menge ist entscheidend. Als Faustregel gilt: Je größer das dargestellte Lebensmittelsegment, umso häufiger und reichhaltiger können Sie zugreifen. Ausgenommen sind Getränke. Beim Trinken gilt mindestens 1,5 - 2 Liter täglich und möglichst energiefreie bzw. energiearme Getränke bevorzugen.


Viel trinken

Unser Körper benötigt reichlich Flüssigkeit, mindestens 1,5-2 Liter sollten Sie täglich trinken, damit der Stoffwechsel optimal funktioniert. Welche Getränke besonders geeignet sind, sehen Sie ganz unten in der Ernährungspyramide. Empfehlenswerte Durstlöscher sind vor allem Mineralwasser, Saftschorlen, ungesüßte Früchte- und Kräutertees.


Obst und Gemüse satt

Die Ernährungspyramide gibt Aufschluss – greifen Sie zweimal täglich zu einem Stück Obst und essen Sie drei Portionen Gemüse am Tag. Denn die leckeren Früchte der Natur enthalten viele gesundheitsfördernde Stoffe, aber in der Regel wenig Kalorien. Das ist gut für unser Wohlbefinden und für die Figur. Ernährungswissenschaftler empfehlen mindestens 250 g Obst und 400 g Gemüse täglich – roh, kurz gegart oder als Saft. Gemüse und Obst passen zu jeder Hauptmahlzeit und eignen sich auch gut als Snack für zwischendurch.


Reichlich Getreideprodukte

Wertvolle Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und reichlich Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe liefern Kartoffeln, Brot, Cerealien, Nudeln und Reis – bevorzugen Sie vor allem Produkte aus dem vollen Korn, sie besitzen eine hohe Nährstoffdichte und enthalten zudem weniger Energie als andere Getreideerzeugnisse.


Täglich Milchprodukte

Auf den täglichen Speiseplan gehören auch Milch, Milchprodukte und Käse, ca. zwei bis drei Portionen am Tag. Sie liefern uns u. a. hochwertiges Eiweiß und viel Calcium für feste und stabile Knochen. ¼ Liter Milch oder 250 g Joghurt und zwei bis drei Scheiben Käse decken bereits die empfohlene Tageszufuhr an Calcium. Wählen Sie möglichst fettarme Varianten dieser Lebensmittel.


Fisch, Fleisch und Ei

Auch Fleisch, Wurst und Eier dürfen laut Ernährungspyramide auf einem ausgewogenen Speiseplan nicht fehlen. Allerdings maximal zwei bis drei Portionen Fleisch; höchstens zwei- bis dreimal Wurst (zusammen ca. 300-600 g) und maximal drei Eier pro Woche. Sie enthalten wertvolles Eiweiß, Eisen und andere wichtige Nährstoffe. Bevorzugen Sie Fleisch- und Wurstsorten mit wenig Fett, z. B. gekochten Schinken, Geflügelwurst und mageres Fleisch. Unter den Fischen ist Seefisch besonders zu empfehlen. In ihm stecken Jod und Omega-3-Fettsäuren. Wir empfehlen pro Woche zwei Portionen Seefisch zu essen, z. B. 80-150 g fettarmen Seefisch und 70 g fettreichen Seefisch.


Öl und Fette: weniger ist mehr

Öle und Fette sind lebensnotwendig, denn unser Körper braucht die darin enthaltenen Fettsäuren, um beispielsweise Hormone zu bilden und Zellwände aufzubauen. Fett versorgt uns auch mit fettlöslichen Vitaminen und schützt unsere Organe vor Verletzungen. Allerdings hat Fett auch viele Kalorien. Verwenden Sie Öle und Fette deshalb sparsam. Mehr als 40 g Streich- und Zubereitungsfett sollten es nicht sein. Das entspricht 1-2 Esslöffeln (10-20 g) hochwertigem Pflanzenöl und ca. 20 g Butter oder Margarine (1 Esslöffel = ca. 10 g). Übrigens: Hochwertige Pflanzenöle, wie beispielsweise Oliven- und Rapsöl, enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann.


Süßes und Kabbereien in Maßen

Eine Portion Süßes oder salzige Knabbereien am Tag dürfen Sie ohne schlechtes Gewissen genießen. Sie gehören zum Leben einfach dazu – Verbote schüren nur den Heißhunger. Wenn Sie auf die Menge achten, dann sind überflüssige Pfunde nicht zu erwarten.


Für eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist die Ernährungspyramide ein einfacher und guter Ratgeber. Um Ihre persönlichen Trainingsziele möglichst schnell zu erreichen, ist es notwendig Ihnen einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.